Các bài tập giúp nở ngực

Lão hóa là nguyên nhân gây ra tình trạng ngực bị chảy xệ, kém hấp dẫn ở nữ giới. Bạn có thể cân nhắc thực hiện 10 bài tập ngực cho nữ tại nhà dưới đây để có vòng một căng tròn tràn đầy sức sống. Cùng Gymstore đọc tiếp nhé!

LỢI ÍCH KHI TẬP CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ

Cơ ngực cũng giống như các nhóm cơ khác trên cơ thể, chúng cần được tác động thường xuyên để trở nên khỏe và săn chắc hơn. Các bài tập ngực cho nữ tại nhà liên tục làm giảm áp lực, căng thẳng xung quanh xương và cơ ở vùng ngực, giúp xây dựng cơ ngực và khiến ngực trông căng hơn.

Đồng thời, các bài tập ngực cho nữ cũng giúp cải thiện và làm săn chắc vai, giúp tôn lên bờ vai của bạn. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu về 10 bài tập ngực cho nữ tại nhà có hiệu quả nhanh nhất.

NHỮNG BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ CÓ HIỆU QUẢ NHANH TẠI NHÀ

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ DỤC CHO VÒNG MỘT SĂN CHẮC – BÀI TẬP KNEE PUSH-UP

Bài tập nâng ngực này tác động vào các cơ ngực chính và cơ ba đầu.

▪️ Quỳ trên thảm tập với tư thế chống đẩy. Khoảng cách giữa hai tay phải lớn hơn chiều rộng của vai một chút. Giữ cột sống của bạn ở vị trí thẳng và gồng chắc bụng.

▪️ Khuỵu gối và nâng chân lên. Lòng bàn tay và đầu gối là điểm tựa của toàn bộ cơ thể.

▪️ Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng ra khi gập xuống.

▪️ Quay trở lại vị trí khởi đầu và thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

VÒNG MỘT CĂNG TRÒN VỚI BÀI TẬP ELBOW SQUEEZE SHOULDER PRESS

Tăng kích thước vòng một với bài tập ngực cho nữ tại nhà Elbow Squeeze Shoulder Press

▪️ Để thực hiện bài tập ngực này, hãy đứng trên mặt đất, hai chân đặt rộng bằng vai.

▪️ Giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó nâng lên ngang tầm mắt. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ và đặt ở phía trước của bạn.

▪️ Giữ cánh tay trên song song với mặt đất và dang rộng sang hai bên.

▪️ Sau đó, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và nâng quả tạ lên trên đầu.

▪️ Quay trở lại vị trí khởi đầu và thực hiện 15 lần lặp lại.

BÀI TẬP GYM TĂNG VÒNG NGỰC CHO NỮ – DUMBBELL CHEST PRESS

Bài tập ngực này nhắm vào các cơ chính và cơ delta của bầu ngực.

▪️ Nằm trên mặt đất với bàn chân đặt phẳng và đầu gối cong. Giữ tạ ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

▪️ Hóp bụng và hướng vai xuống, đưa cả hai cánh tay hướng xuống đất. Gồng cơ ngực.

▪️ Đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu lên ngang đầu.

▪️ Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.

BÀI TẬP NGỰC NỞ NANG CHO NỮ – DUMBBELL PLANK ROTATION

Dumbbell Plank Rotation là bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản và dễ thực hiện

Bên cạnh việc tập trung vào cơ bụng và cơ xiên, bài tập ngực này còn rèn luyện cơ ngực, vai và lưng dưới của bạn.

▪️ Đặt bản thân trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và hai bàn chân đặt cách nhau hơi rộng hơn hông một chút. Nắm chặt các quả tạ bằng cả hai tay.

▪️ Vặn thân và nâng tay trái lên trần nhà.

▪️ Đưa tay trái của bạn về vị trí khởi đầu. Lặp lại với tay phải của bạn.

▪️ Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần.

TĂNG VÒNG MỘT HIỆU QUẢ VỚI ĐỘNG TÁC DOWNWARD DOG (CHÓ ÚP MẶT)

Bài tập làm săn chắc ngực này tập trung vào cơ ngực chính và cơ ba đầu.

▪️ Quỳ trên thảm tập như thể chống đẩy. Khoảng cách giữa hai tay phải lớn hơn chiều rộng của vai một chút.

▪️ Duỗi thẳng cánh tay, rút ​​thân về phía sau để ngực ở gần đầu gối hơn. Hơi nâng mông của bạn lên trên.

▪️ Thực hiện uốn cong thân người để đưa ngực xuống dưới và sau đó ưỡn lưng lên đến vị trí mà cánh tay của bạn duỗi hết cỡ. Đảm bảo giữ cho mông của bạn hướng xuống và lưng cong.

▪️ Làm ngược lại các động tác, sau đó quay trở lại vị trí khởi đầu và lặp lại 10-15 lần.

SỞ HỮU VÒNG MỘT NẢY NỞ VỚI BÀI TẬP FLOOR FLY

▪️ Để thực hiện bài tập ngực này, hãy nằm trên một tấm thảm tập với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và đầu gối uốn cong. Giữ một đôi quả tạ nhỏ trong tay ngay trên ngực. Hướng lòng bàn tay vào trong và giữ cánh tay hơi cong.

▪️ Khóa cánh tay và gồng cơ bụng, đưa cánh tay xuống sàn theo chuyển động bán vòng cung, cho đến khi chúng thẳng hàng với thân trên.

▪️ Siết cánh tay của bạn khi chúng chạm đất. Không duỗi thẳng tay, quay trở lại vị trí ban đầu. Giữ một giây và siết chặt cơ ngực của bạn.

▪️ Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần.

BÀI TẬP HỖ TRỢ TĂNG VÒNG NGỰC NHANH NHẤT – CABLE CROSSOVER

Bài tập cơ ngực này sẽ tập trung vào cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ.

▪️ Đứng hai chân rộng bằng hông và đưa một chân về phía trước.

▪️ Hơi cong ngực về phía trước trong khi mỗi tay cầm một dây cáp. Đảm bảo tay của bạn cao hơn vai và giữ cho khuỷu tay cong.

▪️ Với cánh tay mở rộng hoàn toàn, từ từ đưa hai tay của bạn lại gần nhau theo chuyển động vòng cung rộng.

▪️ Từ từ trở lại vị trí khởi đầu và thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

NGỰC KHÔNG CHẢY XỆ VỚI BÀI TẬP INCLINE BENCH PRESS

▪️ Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng một góc từ 45 đến 60 độ.

▪️ Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.

▪️ Với lòng bàn tay hướng về phía trước, đẩy tạ lên trên cho đến khi bạn đạt được vị trí trên tầm mắt và khuỷu tay của bạn thẳng.

▪️ Đưa tạ xuống về phía ngực trên của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.

▪️ Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP TĂNG VÒNG MỘT GIẢM MỠ VÒNG HAI – TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ

Sở hữu vòng một nảy nở với bài tập ngực cho nữ tại nhà số 9 – Tư thế con lạc đà

▪️ Khuỵu gối, hai chân dang rộng bằng hông. Giữ hông của bạn trên đầu gối của bạn và ép đùi của bạn về phía nhau.

▪️ Hít vào, hóp bụng dưới và vươn xương cụt về phía đầu gối, tạo khoảng trống giữa các đốt sống dưới.

▪️ Hít vào, nâng xương ức và thu hai khuỷu tay về phía sau, hướng về phía sau.

▪️ Giữ cho phần ngực của bạn nâng lên, cơ thể thu vào, cột sống duỗi ra, cằm hếch và vai lùi về phía sau khi bạn thả tay về phía gót chân.

▪️ Nhấn gót bàn tay vào gót chân, vuốt các ngón tay lên lòng bàn chân. Tiếp tục nâng qua xương ức của bạn.

▪️ Bây giờ nâng vai của bạn để cho phép các cơ hình thang giữa hai bả vai nâng lên. Nhẹ nhàng để đầu và cổ vươn ra phía sau. Nhìn vào đầu mũ.

▪️ Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây. Để kết thúc động tác, hãy đưa cằm lên ngực và đặt hai tay lên hông,. Hóp bụng dưới và dùng tay để tương trợ lưng dưới khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.

BÀI TẬP GIÚP NGỰC TO, TRÒN VÀ SĂN CHẮC – CHỐNG ĐẨY VỚI TƯỜNG

Để thực hiện bài tập Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường.

▪️ Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.

▪️ Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.

▪️ Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và khởi đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).

▪️ Từ từ đẩy trở lại vị trí khởi đầu.

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP NGỰC TĂNG VÒNG MỘT CHO NỮ TẠI NHÀ

Các bài tập ngực cho nữ tại nhà tăng kích thước vòng ngực của bạn bằng cách tăng cường cơ ngực, đồng thời chúng cũng thúc đẩy cải thiện tư thế, xây dựng sức mạnh và đốt cháy chất béo.

Uống nhiều nước trước, trong và sau mỗi buổi tập và kết hợp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì khối lượng cơ. Cân nhắc thêm các bài tập cardio, thân dưới và các bài tập cốt lõi vào quá trình tập ngực tại nhà để có kết quả tốt hơn và hiệu quả nhanh hơn.

Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung tương trợ tăng cơ bắp như Whey Protein. Whey Protein bổ sung nguồn protein chất lượng cao được tách từ sữa bò, thúc đẩy quá trình tổng hợp chất đạm và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Nếu bạn không tiêu dùng các sản phẩm từ động vật, có thể tham khảo tiêu dùng Protein thực vật chiết xuất 100% tự nhiên từ gạo lứt và các loại hạt.

NGỰC LÉP, TEO TÓP CÓ TĂNG SIZE KHI TẬP LUYỆN KHÔNG?

Với các bạn nữ có vòng một khá “nhỏ nhắn”, chăm chỉ tập ngực tại nhà sẽ giúp tăng kích thước vòng 1. Các bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, hoặc các cơ ngay bên dưới bầu ngực của bạn, tăng kích thước vòng ngực và làm cho ngực của bạn nở nang hơn. Các bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và đôi vai của bạn, càng giúp tôn lên vòng một.

Vì thế, cố gắng xây dựng cho mình một lịch tập luyện hợp lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ thích hợp, tương lai sở hữu vòng một khỏe khoắn không còn xa!